Депресия-Панически атаки-ТревожностПубликации

Самопомощ при паник атаки. Кратки насоки

Самопомощ при паник атаки. Кратки насоки

Паник атаките са неприятно усещане и чувство, но има няколко начина, благодарение на които сами можете да си помогнете.

1. Практикувайте дълбоко коремно дишане

При панически атаки дишането е повърхностно. Хората често казват „не ми стига въздуха, не мога да дишам, задушавам се“. Това чувство води до покачване на страха, че нещо не е наред с тялото Ви. Дълбокото дишане може да намали симптомите на паника.

Ако съумеете да контролирате дишането си, е по-малко вероятно да изпитате хипервентилация, съпроводена с ускорен пулс.

Поемете дълбоко въздух през носа. Ще усетите изпълване на  гърдите и корема Ви и след това бавно го изпуснете през устата. Това е тъй наречено коремно дишане, което препоръчвам на моите клиенти.

Повторете това упражнение 4 пъти до пълното Ви успокоение.

2. Признайте, че имате паническа атака

Като разпознаете, че имате паническа атака вместо сърдечен удар, можете да си напомните, че това е временно, ще премине и че сте наред. Симптомите на паническа атака често копират всяко друго заболяване – може да получете сърцебиене, рязко покачване на кръвното налягане, гадене следствие повишената киселинност на стомашния сок, чувство за треперене, сковаване на крайниците и др. Не се страхувайте, а съумейте да наблюдавате тялото си. 

Това може да Ви помогне да се съсредоточите върху различни техники за намаляване на тревогата.

Според теорията на Stanley Schachter са необходими два елемента за да има човек емоционално преживяване:

  • Състояние на физическа (телесна възбуда) – учестен пулс, изпотени длани , повърхностно дишане;
  • Вторият елемент са когнициите, които етикират  тази възбуда.

При паник атаките мисълта може да предшества телесното състояние (страх ме е от …). Това са така наречените натрапливи (летящи) мисли. Но може и обратното – телесно състояние, провокирано от натрупано вътрешно напрежение, което може да провокира мисли: „припадам, не мога да дишам“. И попадаме в омагьосан кръг, както често споделят хората.

Паник атаките създават емоции с отрицателен знак. Те както и всяко друго поведение (трениране, смях и положителни емоции) разтоварват напрежение или натрупани импулси следствие на подтиснат гняв, несъгласие и др. Затова често препоръчвам на моите клиенти да тренират, рисуват и да пълнят емоционалната си „кошница“ с положителни преживявания, цветове и удоволствие.

3. Тренирайте, движете се, радвайте се на живота.

Тук и сега ден след ден можем да откриваме отдавна забравени мечти, хобита, нови хора. Променяйки нагласата си към паник атаките (те са просто едно състояние), Вие бихте променили важни за Вас неща в живота Ви: 

  • От какво не съм удовлетворен; 
  • С какво правя компромиси;
  • Какво би ме накарало да се чувствам удовлетворен (поведения, отношения с хора, професионална реализация).

Често хората, които идват при мен споделят „първо да се успокоя и да ми спрат паник атаките и след това ще действам“. Формулата е проста. Не отлагайте, започнете от „днес“! Движете се, радвайте се! Това са „само паник атаки“ , които Ви казват „действай, промени се!“

4. Хранете се здравословно. 

Няма магическа диета, която да коригира паник атаките. Храната, която избираме съответства на емоционалния ни свят. Бъдете отговорни за себе си!

5. Спете достатъчно.  

Състоянието на паник атаки често е съпроводено с нарушен сън. Често паник атаките се развиват на основата на тревожни разстройва, продължаващи години и съпроводени с нарушение в съня. 

Симптомите на паник атаки понякога са зов да потърсим помощ, да се погрижим за себе си, да променим нещо в живота си.

6. Използвайте техники за релаксация на мускулите.

Подобно на дълбокото дишане, техниките за мускулна релаксация могат да Ви помогнат да облекчите симптомите на паника.

7. Представете си щастливо място.

Кое е най-релаксиращото място в света, за което можете да се сетите? Направете мисловен шаблон на това място, пренесете се там, насладете се, усетете звуците, мириса, цветовете на това красиво Ваше място! Съсредоточете се върху детайлите на мястото! Помечтайте! 

8. Потърсете помощ, инвестирайте в себе си, в собствената си промяна на нагласите към Вас, хората и живота около Вас.

Ние, психолозите на Асоциация ИМАГО, сме насреща да Ви помогнем по-лесно да преодолеете паническите атаки, да осъзнаете, че те не са нищо страшно и че животът е хубав и само трябва да му се наслаждаваме. Свържете се с нас!

Благодаря на хората, които се обърнаха към мен и направиха промяна в живота си! Можете да прочете техните истории

Екипът на Асоциация ИМАГО създаде форум за психологична помощ, консултиране и споделяне. Чрез форума имате възможност да споделите Вашите преживявания, тревоги и страхове относно паник атаки и да получите професионално психологично консултиране и помощ, как да се справите с паник атаките от опитните психолози и психотерапевти на Асоциация ИМАГО. Включете се в нашия форум за паник атаки.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *